Suplementar con criterio: ¿qué son las ayudas ergogénicas?
Cuando empezamos a entrenar con cierta constancia, es bastante común que nos preguntemos ¿Qué suplemento me conviene tomar?
Antes de pensar en qué suplemento comprar, deberíamos preguntarnos qué queremos mejorar.
¿Buscamos rendir más? ¿Recuperarnos mejor? ¿Tener más energía durante un entrenamiento? ¿Mejorar nuestra capacidad para sostener esfuerzos intensos? Ahí es donde aparece un concepto interesante: las ayudas ergogénicas.
¿Qué es una ayuda ergogénica?
Una ayuda ergogénica es una sustancia, estrategia o recurso utilizado con el objetivo de mejorar el rendimiento físico o la capacidad para realizar ejercicio. Y acá hay una diferencia importante: suplementación deportiva y ayuda ergogénica no son necesariamente lo mismo.
Un suplemento puede utilizarse, por ejemplo, para facilitar el consumo de determinados nutrientes cuando no resulta práctico cubrirlos solamente con alimentos.
Una ayuda ergogénica, en cambio, busca generar un efecto específico relacionado con el rendimiento. Algunos ejemplos conocidos son la creatina, la cafeína y la beta-alanina, aunque existen muchas otras sustancias y estrategias que pueden utilizarse dependiendo del deporte, el objetivo y el contexto.
¿Significa que necesitás tomar alguna?
No. Y esto es probablemente lo más importante. Que una sustancia pueda mejorar determinado aspecto del rendimiento no significa que sea necesaria para todas las personas que entrenan.
No tiene las mismas necesidades alguien que hace musculación tres veces por semana por salud y estética que un atleta que entrena BJJ cinco días, alguien que compite en CrossFit o una persona que prepara una competencia.
Incluso dentro de un mismo deporte, el momento de la temporada, el volumen de entrenamiento, la alimentación, el descanso y el objetivo pueden cambiar completamente la utilidad de una determinada estrategia. La planificación contextual es muy importante. Por eso, una ayuda ergogénica debería responder a una necesidad concreta.
El error de empezar por el suplemento
Muchas veces hacemos el camino al revés. Vemos que determinado producto “mejora el rendimiento”, lo compramos y después intentamos encontrar una razón para tomarlo.
Debería ser al revés.
Primero entendemos nuestro objetivo. Después evaluamos entrenamiento, alimentación y recuperación. Y recién entonces nos preguntamos si existe alguna herramienta que pueda ayudarnos. En otras palabras: Objetivo → contexto → necesidad → herramienta.
Entonces, ¿para qué sirven?
Cuando están bien utilizadas, las ayudas ergogénicas pueden ser una herramienta más dentro de una estrategia de rendimiento.
La creatina, por ejemplo, puede ser interesante cuando buscamos mejorar nuestra capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
La cafeína puede utilizarse en determinados contextos para mejorar aspectos como el estado de alerta, la percepción del esfuerzo y el rendimiento.
La beta-alanina puede tener sentido especialmente en esfuerzos intensos en los que la acumulación de iones de hidrógeno y la acidez muscular contribuyen a limitar el rendimiento.
Pero estos ejemplos tienen algo en común y es que ninguno debería analizarse fuera de contexto. No se trata de encontrar “el mejor suplemento”, sino de encontrar la herramienta adecuada para una necesidad determinada.
Suplementar también es saber cuándo no hacerlo. Para nosotros, suplementar con criterio también significa entender que más no siempre es mejor.
Un suplemento no compensa una alimentación desordenada, dormir poco o entrenar sin una planificación adecuada. Y tampoco porque algo funcione para un atleta significa automáticamente que tenga sentido para vos.
La suplementación deportiva puede ser una excelente herramienta, pero funciona mejor cuando está integrada dentro de una estrategia más amplia.
Primero comprendemos qué necesitas. Después buscamos cómo ayudarte. Ese es, para mí, el verdadero sentido de suplementar.
Una vez que entendemos qué es una ayuda ergogénica, podemos saber que esperar realmente de cada una y en qué situaciones tiene sentido utilizarlas. Próximo domingo, hablamos de una de las más conocidas y estudiadas: la creatina.
Un abrazo, Simbio.